91985新视线助医健康杂志

OFFICE 生存秘籍

· 中卷 ·

不消耗体力的 OFFICE生活让白领一族尽享现代化办公环境，而与此同时，他们的体能与体态都到了不能再持续发展下去的地步。眼看着自己的视力不断下降，皮肤一日日干燥，记忆力持续地下降，肚围日渐上涨 …… 如何是好啊？不妨看看我们为您精心准备的office生存秘籍。在这里我们尽可能详尽地网罗office一族的健康信息，尽可能细致地考虑到您的office生活的方方面面,帮助您保持健康积极的office生活. 我们已在上期杂志的 “上卷”中为大家奉上了"电脑篇" 与"眼睛篇"。本期我们将与您共同关注您的饮食和办公室健身！

【饮食篇】

匆匆应付的早点、寡味将就的午餐、经常拉晚的夜宵，日渐成了办公室一族一日三餐的烦恼。幸而尚有商务聚餐，但应酬的餐桌上，你又能吃下多少呢？如此日复一日，健康真的会损失很大。

◆注重早餐质量

一般建议早餐应该包括一杯热饮、一份乳制品、一个水果和一份谷物食品。营养专家认为一天中所需能量的 20—25％都要依靠早餐来提供。不吃早餐，起床二三个小时以后会引起低血糖（血液中糖的含量降低），导致状态不佳（疲劳、头疼、极度饥饿）。

对于那些想多睡片刻又没有太多时间花在早餐上的人，

最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果（或复合维生素）

最佳的中式早餐为：豆浆＋烧饼＋鸡蛋。豆浆中含有植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老，非常适宜中国女性。每天吃 1～2个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。与最佳西式早餐组合相比，你唯一需要在喝水时补充些果汁或消灭掉一个柑桔以增补维生素。

没有胃口或没时间通常是忽视早餐的借口。在这种情况下，为了健康，最好在办公室强迫自己吃些点心来补充早餐的不足。为此，你可以带一瓶饮料，一杯酸奶（从冰箱拿出来以后可保质 2小时），或者一个盒装的果味牛奶，一个苹果，一些饼干或者一个玉米棒。

◆留出午餐时间

被工作绊住、没有办法和同事去就餐的时候, 你可能会叫一份快餐,面对着一堆资料匆忙的吞下去。最好让自己得到真正的休息，即使时间很短，也一定要避免在压力之下就餐。出去买一份午餐，坐在比如街边花园一类的地方吃，既可以呼吸新鲜空气，又不必吃得匆匆忙忙。同时别忘了在你的午餐中加一份酸奶和一个水果。

为了避免遇到一周在办公室吃 3次三明治的情况，你最好从家里带午餐以达到饮食平衡的目的：比如自制沙拉，但要是富含蛋白质的食品，如火腿、蛋、金枪鱼……或者前一天准备下的饭菜。不管怎样，即使你非常非常忙，吃饭的时候也要注意细嚼慢咽，因为唾液也可以帮助消化。

◆ 午餐优化选择

许多人每天都是在食堂吃午餐。当然，只要你会选择，平衡的饮食还是非常有可能的。最好选择一份蔬菜、一份鱼或者肉，配一点水果。最好能来上一份乳制甜点（酸奶，奶油甜点，泡沫蛋白）。你不太饿？那就来一份火腿，一份生的蔬菜和一块面包，当然别忘了带一份酸奶（从冰箱拿出来后可保质 2小时）和一个水果，可以在下午吃。

中餐要根据你所从事的职业来选择确定。尽可能让菜肴丰富一些。做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物，这对视力恢复大有好处。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素 D的目的。保健专家指出，距电脑屏幕 0.5米的范围以外，电脑发出的辐射量很少，但长时间的工作对身体危害不容忽视。预防辐射损伤的膳食应包括：优质足量的蛋白质、维生素 C、B和不饱和脂肪，含碘量高的食物如紫菜、海带等。喝茶的好处不仅保健减肥，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。

◆随时补充水分

在办公室里呆一整天，补充水分显得尤其重要。建议每天至少饮用 1.5升水。因此，要记得身边随时备有水。饮用苏打水（糖分过高又不解渴）和咖啡要有所节制，要知道咖啡饮用过多会导致注意力下降，压力增加、心跳加快、血压升高，并且由于其利尿功能，会导致水分流失。

◆“聪明”的下午茶

你经常吃零食？不要吃太多哦！零食可是减肥的大敌！与其买一堆甜食，还不如在办公桌的抽屉里储存一些食品，饿的时候吃一顿平衡的加餐：饼干、乳制品、玉米棒或者水果。下午茶不仅可以充饥，补充能量，且使你再也不用担心零食的高热量。

◆科学的晚餐

过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量不足，也是晚餐中常常出现的问题。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、红肉、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感觉到饥饿时，喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋半个水果，就可有效预防夜餐综合症的发生。

◆合理的商务聚餐

商务聚餐慎选酒食在商务聚餐桌上，生猛海鲜成为时尚，由于三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、蟹、生鱼片等食物中存在寄生虫和细菌的几率很高，加之过于追求味道鲜美，烹调不够充分。因此，当你和客户从“龙船”中夹取生鱼片时，应当提防病从口入。商务餐要注意多点一些新鲜的蔬菜水果沙拉菜肴，排毒灭菌的葱姜蒜醋汁调料更要完备。商务聚餐干红干白等葡萄佳酿均是首选。高度白酒并不适宜做海鲜配餐。要几款由低度白酒、果汁、苏打水加冰调配过的酒水更有品位。

◆ “迷你”食品定时“充电”

紧张的节奏，经常令上班族正常的进食只能简单，食物中的热量和营养物质不能满足肌体代谢所需。而健康成年人每天需 1500千卡的热量，工作量大者则需要2000千卡的热量。折衷的解决办法是每隔2至3小时即少量进食，一杯脱脂奶或即溶麦片、几片面包、一包豆足矣。年轻女孩子常备的小零食也是有一定道理的，它们最主要的作用是使大脑不至于处于麻木昏沉状态，增补果酸，促进肠胃消化酶的分泌。只需注意量不要多，挑选有营养价值的“迷你”食品。

在你的办公桌专门腾出一个小抽屉，放些经过营养强化的谷物脆片、全麦面包、红薯干、盒装牛奶或纯果汁，以及苹果、橙等水果。有时候因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也有可能会推迟，这些 “健康零食”就可以派上用场。